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中老年养生常识养生没这么玄乎 每天做到4个三

  据统计,近年来心脑血管疾病始终占据市民的首位死因,主要是心肌梗死和脑溢血的急性发作引起的。调查发现,这些急性发作在晚上睡眠期间比较频繁,老年人起夜上厕所是一大诱因。老年人晚上被尿憋醒,人一下子从平缓的睡眠状态转为应急状态,血管功能不好,管壁就可能会发生痉挛,血液流动突然加速,管壁上附着的物质脱落形成血栓堵塞血管的几率提高,或者微血管由于突然的加压而产生爆裂。那么如何避免呢?下面来看看莱特维健营养师怎么说,中老年养生常识养生没这么玄乎 每天做到4个三。
中老年养生常识养生没这么玄乎 每天做到4个三
  睡前不喝水、晚上不起夜是很难做到的,但掌握正确的起床姿势,可以避免发生上述情况,这里隆重推出“三个30秒起床法”。
  第一个30秒,只动上身,坐起来至少30秒。
  在冬天,要披上保暖的衣服,因为冷刺激,特别容易使血管痉挛,所以要做好心脏等躯干部位的保暖。
  第二个30秒,侧身而坐,把双腿垂到床下至少30秒。
  因为双腿处于人体的低位,所谓水往低处流。如果循环功能不好,人突然站起,腿脚血供激增,会造成人体回到心脏的血量迅速减少,从而导致脑供血不足,产生头晕甚至昏厥。
  第三个30秒,站起来不动至少30秒。
  等让周身的血液循环适应了,再走动。
  如果您要坐下或者躺下来休息,那就请把“三个30秒起床法”倒过来做一遍,先走至少30秒、再站至少30秒,然后坐至少30秒,最后才能躺下。
  三十分钟吃饭
  一日三餐有保证,细嚼慢咽超三十,谷物蔬果和肉类,兼顾营养和美味!
  每一餐花费的时间最好要超过30分钟。吃饭切忌又急又快,吃得慢一点,能够充分咀嚼,帮助消化,而且能够咀嚼出味道,提高食欲。
  此外,每日三餐的份量比例最好是4:4:2,或者3:4:3。对于糖尿病患者、或者因治疗引起血糖升高的癌症等其他慢性病患者来说,还可以增加餐次,少食多餐,但总量必须控制。
  三十分钟午睡
  午睡是个好习惯,有益身心健康,工作效率也提高,提倡大家都试试!
  ● 午睡时间以不要超过30分钟为佳
  很多人都有这样的体验,中午眯个十几分钟,醒来后会很舒服,相反睡多了被叫醒后,却会浑身难受。这是因为超过30分钟,人体就会从浅睡眠进入深睡眠,而从深睡眠状态中被唤醒,人的生物钟却是一时半会儿醒不了的。
  ● 正确的午睡姿势很重要
  能躺下来睡的尽量躺下睡,最好采取右侧卧位。如果没有条件,尽量坐着仰头睡。为了防止崴了脖子,疾控君建议大家入手个护颈充气枕或棉枕。
  切记:千万不能趴着午睡!
  趴着午睡有三大压迫症危害:
  (1)双臂神经被压迫;
  (2)面部和眼球被压迫,眼球对血压特别敏感,受压迫后视力容易下降,面部也容易变形;
  (3)胃部被压迫,影响消化,造成胃部胀气。
  午睡,为什么会越睡越困?
  三十分钟健身
  睡好吃饱,还得动一动。每天至少三十分钟的健身,最好是中等强度的活动,才能达到健身的效果。
  怎么算中等强度呢?对于老年人来说,快走慢跑是最好的,打拳、舞剑、跳舞和健身操也都是不错的选择。
  有些人会选择运动强度比较大的跑步、爬楼或者踢球等运动。
  此外,无论哪种运动,满三十分钟左右就应该休息一下,补充一下水分,稳定一下心跳。